慈悲心的部落格

靜坐帶來身心健康

靜坐帶來身心健康 2011.10.9.元氣名人專欄
楊定一 長庚生技公司董事長 長庚大學、長庚技術學院、明志科技大學董事長
多年來，我一直鼓勵有心追求健康的朋友嘗試以靜坐來修養身心。但是一講到靜坐，許多人總認為這是與宗教相關的活動。事實上，不論是從科學或醫學的角度來分析與驗證，靜坐的確可以讓身心健康獲得很大轉變。
靜坐對於人體生理方面的改變就像是動物冬眠過程一樣可以降低人體的新陳代謝，包括使心跳、呼吸的速率下降，穩定血壓，還可以緩和人體對壓力的反應，也就是達到提升副交感神經的效果。當我們處於壓力狀態時，身體會產生大量壓力荷爾蒙(cortisol)來應付壓力。
我曾與幾位科學家作過許多與免疫、內分泌相關研究，發現靜坐者在面對壓力時，不但體液中的壓力荷爾蒙會明顯下降，而且免疫系統對於壓力反應較佳。這代表學習靜坐者對於壓力的耐受性較高，而且有助於提升免疫功能。
另 一方面，靜坐時可以降低人體對氧氣需求，卻能有效提高血液中氧氣濃度。一個人如果在正常睡眠過程，需要經過5-6小時才可以明顯降低對氧氣需求，但是人體 在進入靜坐初期，一瞬間就會將對氧氣需求降到比睡眠時還要低。靜坐時身體雖然對氧氣需求大幅度減少，卻可以讓細胞達到最好的氧合效應。
不僅如 此，靜坐過程同時也可以減少血液中乳酸(blood lactate levels)數值，也就是說減少身體在代謝過程的廢物累積。所以現代人長期處於緊張、刺激的生活壓力下，身心逐漸失去平衡，以致各種身心疲憊症狀層出不 窮，卻又找不到徹底解決辦法，如果可以儘早學習靜坐，一定可以讓這些疲勞病症獲得很大改善。
現在從另一個層面來談靜坐對於行為舉止的改變。任何人，尤其是小孩子，經過靜坐學習，不止是智商、學術能力，甚至是專注力、創造力、自信、快樂平安的感覺都會提升，所以可以有較好的自我形象(self-image)。
曾經有人教導囚犯學習靜坐，發現靜坐可以降低他們的焦慮指數，而且讓他們在行為表現上會變得比較正向，願意做好事，出現違規行為次數也會比較少。
過去我常與世界頂尖運動家分享靜坐心得，像是2003年代表中華隊參加奧運會的選手，建議他們利用靜坐以提升自信心與專注力，結果都有很不錯的成績表現。
一切努力，都是希望引領靜坐入科學的範疇，並運用科學基礎來推廣靜坐，讓大家了解靜坐所帶給身心正向的改變。靜坐不僅可以提升人體各種生理機能，更可以改善憂鬱、焦慮、憤怒和壓力感，讓行為表現更穩定成熟。
因此，對於身心經常處於失衡狀態的現代人來說，學習靜坐實在不失為一種值得嘗試的保健方法。但是，了解固然重要，還是需要真實體驗，我也將在往後文章中繼續分享更多經驗，希望可以幫助各位朋友體驗靜坐所帶來的健康效益。

靜坐 開發大腦潛能   一般經常認為人腦只有在幼年或者青少年階段，才具有被開發的潛力。但隨着科技的進步，各領域專家利用先進科學工具，對於靜坐如何改變大腦功能及結構提出眾 多科學驗證，並發現，靜坐對任何年齡族群來說，都將會對大腦帶來一些新的提升機會，甚至改變人的認知、行為、個性、決策能力。人的腦波一般分為 β(12-30Hz)、α(8-12Hz)、θ(4-8Hz)、δ(1-4Hz)四種波。
1當我們處於清醒、警覺狀態時，腦波是處於高頻率的β波。隨著身心狀態逐漸放鬆，卸下防衛時，腦波頻率也會逐漸下降至α、θ波，此時身心狀態是處於最寧靜、創造能力最好、對事情洞察能力最佳的狀態。
2 如果能夠安祥進入睡眠階段，則腦波會降至δ波。靜坐時不僅可以使腦波由快速的β波降至α、θ波，更重要的是讓各種腦波產生同步共振 (coherence)。此時左右腦、大小腦完美地同步運作，和諧一致中激發出無比的潛能與創造力。早年在從事醫學研究的過程，曾與許多興趣相同的專家， 研究觀察靜坐者腦波變化。可以清楚發現靜坐初學者與長時間靜坐修練者的腦波同步情形的確明顯不同。
3長時間靜坐者不論是α、β、θ等腦波愈容易出 現同步性情形。這代表有長期靜坐經驗者，愈能使腦部活動一致，促進全腦進入一種完全開發狀態。靜坐不僅可以讓腦波同步一致，連心跳頻率跟著同步，此刻就可 以輕鬆達到超越境界。尤其在靜坐觀想時，帶著一個慈悲念頭，此時腦波甚至會出現很高頻率的γ波斯(30-100Hz)。這是一種由大腦視丘發出的腦波，在 一般人是很少見。從2003年以來就開始有專家提出γ腦波(尤其是40Hz)對人體各方面影響的重要。
4當人的腦波出現所謂γ波時，整體表現出更 加專注、快樂，情緒更穩定。有些專家將γ波解釋為意識一切，它的出現代表一個人能夠將自己完全放空，此時能量的消耗降到最低(幾乎是0)，而意識也能夠回 到起始點，進入[無我](selflessness)、[超脫](transcendence)狀態，並把自我降到最低。此刻自然就不會有任何貪念、偏執 與妄想存在了。
曾經有人利用專業的影像儀器，針對靜坐修練者的腦部血流灌注情形提出具體驗證，企圖讓這些證據來說明大腦在靜坐過程所呈現的變化。結果顯示靜坐者的大腦的確比沒有靜坐者呈現較活躍現象。尤其靜坐時人腦的前腦額葉、海馬迴等部位的血流灌注特別明顯。
人的前腦與思考、規畫、自覺、動機、執行力有關；海馬迴則與長期記憶有關。另一方面，靜坐時大腦前扣帶皮層(中小腦部位)活動下降，意味此時副交感神經提升，自我主觀意識減少。
靜 坐不僅可以改變大腦的功能，同時也可改變大腦結構。追蹤長期靜坐者大腦皮質退化程度要比一般人來得減緩許多，這也代表較能維持大腦的各項功能。雖然這幾次 我試圖從科學角度提出一些靜坐對人體改變的實例，還是必須提醒各位朋友，這些令人興奮的結果並不一定會在每個人身上得到相同驗證，可能都跟執行的方法與熟 練度有關。因此，希望朋友就是去[坐]，實際體驗，必能各自領會靜坐所帶給您不同層次的感受與改變。
如何體驗靜坐 聯合報 元氣 2011.12.11.
過去幾次與大家分享關於靜坐帶給身心的一些轉變，許多朋友可能已經對靜坐感到興趣，卻不知如何開始。這次簡單的介紹幾個靜坐的入門方法，希望有興趣的朋友能透過實際的練習，體驗靜坐對身心調整的幫助。
開始學習靜坐的時候，最好能夠選擇一個安靜的場所，比較不容易被打擾。
靜坐和姿勢其實不相關，但是初學者可以盤腿的話，盡量還是先盤腿，如果腿不舒服或無法盤坐的朋友，坐在椅子上或躺下來也無妨。因為在靜坐的過程中，全身的毛孔都會打開，所以建議在大腿上蓋一條毛巾，避免風寒著涼。
靜 坐的時候身體要注意保持正直，下巴稍微向內縮，眼睛向下大約45度角(或者閉目)，兩隻手可以直接放在大腿上，也可以把手掌交疊放在兩腿中間。靜坐前要讓 自己放鬆安靜下來，可以用掃描方式觀想自己從頭頂、眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、肩膀一直到腳底逐一的放鬆，觀想到哪個部位就放鬆到哪裡，等到全 身都觀想一遍後，就可以開始進入靜坐的方法；如果感覺還沒完全放鬆，可以再做一、兩遍。但是很多朋友在剛開始學習靜坐時，因為無法專注而氣餒或者放棄。為 何靜坐時難以專注 ? 這是因為我們成長過程有許多習慣或者習氣在大腦中形成一些固定迴路(neural loop)無形中隨時影響著我們的思緒，突然要停止幾乎很難達到，這是人體正常的生理機轉。所以建議剛開始練習靜坐者，只要重新建立新的大腦神經迴路 (new neural loop)，讓自己的專注習慣從新建立的神經迴路口進去，再從這個迴路出來，如此就不容易再回到舊有的迴路，被舊有的息氣所左右。
至於用什麼方法來建立新的迴路呢 ? 可以先守住某些 [覺]、[受] 相關的方法，例如數呼吸、唸咒語或者是觀想等都可以，端看個人喜好或習慣。
當新的神經迴路建立後，並經過不斷練習與嘗試，將可以體驗到以上各種靜坐所帶給身心的改變。
呼吸是少數人體功能之中，可同時藉由隨意肌及不隨意肌進行自主及非自主(involuntary)控制的特殊功能。所以開始學習靜坐的朋友，可以練習把注意力集中在呼吸上，刻意將吐氣時間盡量拉長，就可以改變原有非自主控制的呼吸習慣，幫助身心很快的緩和安定下來。
[數 息] 的方法就是只在每次吐氣時數吐氣的次數，從1數到10之後，再回到1數到10，如此反覆的數。 [觀息]， 也就是觀察自己的呼吸。把注意力集中在自己的丹田，把自己的呼吸當作一部電影在看。 [隨息]， 也可以稱著是沒有方法的方法。在這個方法中，我們把自己當成屍體，一切都不去管它，任何的念頭想法都把它當成和自己不相關，只管坐就好 !
雖然從 各種層面來解釋靜坐的確可以為人體帶來許多不可思議的改變，但這些都需要真實體驗。當然，每個人因生活習慣、興趣、文化背景的不同，也會影響到個人對靜坐 的接受或適應，但首要的是，先找到一種適合自己的方法，並且持之以恆去練習直到熟練，一定可以從中體會到它對健康改善不可思議的效果。
靜坐功夫的呈現 元氣 2012.1.8.
靜 坐不僅是實證科學，也是形而上的哲學。真正的靜坐已超越肉體上的轉變，並進入生命根本的核心價值與哲學範疇了。過去我彙整了許多有關靜坐帶給身心健康轉變 的科學驗證，其實這些改變或影響都與個人靜坐體悟程度有關。如果您還未曾有過靜坐經驗或剛開始接觸靜坐，最好務實一點先回到方法。只有對靜坐熟稔且有所體 悟後，才能夠真正體驗靜坐更深層次的幫助。
在此要提醒大家，靜坐就是要讓身心更健康，幫助我們回到快樂，所以不要去煩惱、在乎那些靜坐方法才是最好的，法門萬千，貴求適性，不需被任何門派觀念給束縛住了。
60 年代，一位70歲的瑜伽大師Satyamurti，親身體驗八天在地窖中靜坐的實驗。觀察者發現大師在閉關開始的半小時，心跳開始變得不規律，甚至之後心 臟頻率馬上停止。到了第八天結束前，經由一個鐘聲喚醒大師後，他的心臟又開始恢復跳動，但剛開始一、二小時心臟頻率仍然不規律，二、三小時後心跳就完全恢 復正常。除了心跳以外，觀察大師被關的八天前後各項生理指數，除了體重由之前的55公斤降到50公斤外，其他幾乎完全沒有甚麼大改變。此實驗成果也曾經由 幾位醫學博士聯合發表於[美國心臟學報](American Heart Journal)，再次以科學方法來驗證靜坐熟練者令人難以置信的生理變化。
儘 管如此，這些精彩的生理變化也只是靜坐的過程與功夫，而過程或功夫境界並非靜坐所追求的最終目的。就好比說，有修行的朋友講究追求空的境界，老實說這句話 的邏輯是矛盾的。人如果真的達到空的境界，已經無須追求任何境界，此時已經一切圓滿，萬事具足，何須汲汲營營去追求 ?
我個人曾經把全世界許多對 靜坐的看法稍做歸納，都離不開[止]和[觀]兩大法門。[止]可解釋為集中、專注(concentration)，而[觀]則可以說是觀照會 (insight)、觀想(mindfulness)。[止]與[觀]離不開[定]，而[定]與[空]則是兩面一體。[定]與[空]是我們的本性與萬物的 根本，是虛空包容且無罣礙的，這追尋不來，而一切也只是如此。能理解這些話，自然就活在[定]與[空]中。此時身心是覺醒、活躍且創造力無限的，在這當 下，任何華麗的辭彙或言語都只是多餘。達到[定]就自然進入[觀]，自然在明心見性中認知實相(reality)並[修正自己的行為]，使身口意都[行往 正確的方向]，也就是[修]行。換言之，當一個人進入[觀]，也自然[入定](absorption)，只是陳述不同罷了。靜坐、修行其實都離不開日常生 活的行住坐臥，各種古老的宗教系統其實早已完整地闡述這一點。比如說，耶穌可說是慈悲的化身，在生活中以無條件的寬容為世人無私付出。而在佛學系統中，不 論是色界諸天的[四禪]，色界四禪再加上四無色定的[八定]，或是大慈大悲的 [十地菩薩](Bhumi)境界，這些其實並不是名詞而是動詞。都是在生活的平常行為中展現的無邊智慧與無礙慈悲，為的都是傳遞世人[成聖]或[做人]的 道理，而這些才是靜坐功夫的最高呈現